Fenchel-Walnuß-Liebe

Der Gemüsefenchel scheidet die Geister. Ich habe ihn lieben gelernt – denn die tolle Knolle deckt ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs und hat doppelt soviel Vitamin C wie eine Orange. Walnüsse dazu – dann ist die Sommerliebe perfekt !

1 Fenchelknolle  | 1 Zwiebel  | 1 Handvoll Walnüsse  |  200 g Dinkelnudeln  |  1 TL Salz |  3 EL Kokosöl  |  6 cl Reismilch  |  1 Messerspitze Paprikagewürz scharf  | 1 Msp. Pfeffer  |  bei Bedarf Bio-Süße oder Agavendicksaft | bunte Wildkräuter zum Bestreuen  | 1 Spritzer Leinöl

Für 2 Portionen |  15 min Zubereitungszeit |  Pro Portion: 275 kcal, 10 g E, 5 g F, 55 g KH


Die Zwiebel schälen und schneiden, die Fenchelknolle waschen und würfelig schneiden, beides mit Kokosöl in der Pfanne anbräunen. Die Walnüsse grob hacken und mitrösten. 2 cl Wasser dazugeben, damit die wasserlöslichen Vitamine nutzbar werden. Paprika, Pfeffer, Bio-Süße oder Agavendicksaft dazumischen. die Reismilch eingießen und den Gewürzsud beiseite stellen, auf kleiner Flamme garen lassen.

 

 

Währenddessen die Dinkelnudeln – ich nehme am liebsten die Spaghetti – mit Salzwasser nach Packungsinformation al dente kochen .

Die Nudeln unter den Gemüsesud mischen, kurz durchziehen lassen und anrichten.

Über das Gericht die bunte Wildkräutermischung streuen, mit Leinöl beträufeln, servieren und genießen. Mahlzeit !

 

 


Die tolle Superknolle

Fenchel ist ein besonders aromatisches und kalorienarmes Gemüse. Der typische Geschmack entsteht durch den hohen Gehalt an ätherischen Ölen wie z.B. Menthol, Anethol, Fenchon. Die ätherischen Öle unterstützen den Magen und die Verdauung.
Die Knolle hat nennenswerte Mengen an den Vitaminen A, K, E, Folsäure und Beta-Carotin. Auch die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind enthalten. Besonders erwähnenswert sind sein hoher Gehalt an Vitamin C und Eisen: Fenchel hat beinahe doppelt so viel Vitamin C wie Orangen. Ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs eines männlichen Erwachsenen wird bereits durch 100 Gramm der Knolle gedeckt. Quelle

Bild und Inhalt: Mag. Waltraud Leobacher für Leo Coaching
12.07.2018

 

 

 

 

Karfiol-Bulgur-Pfanne

1 kleiner Karfiolkopf | 1 weiße Zwiebel  | 2 Karotten  |  1 TL Agavendicksaft  |  2 frische Blätter Mangold  |  200 g Bulgur  | 2 EL Kokosöl  |  100 ml Reismilch  | 1 TL Paprika | Blütensalz  |  Pfeffer aus der Mühle


Für 2 Portionen  |  30 Min. Zubereitung

Pro Portion: 260 kcal, 20 g E, 21 g F, 12 kg KH

 

Karfiol und Karotten waschen und in kleine Stücke zerteilen. Mangold grob hacken. Zwiebel schälen, schneiden, und in Kokosöl anbraten. Karfiolröschen und Karotten in die Pfanne geben und nach 4 Minuten mit der Reismilch ablöschen. Agavendicksaft hinzufügen und mit Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken. Zudecken und ohne Temperatur nachziehen lassen.

Bulgur mit der doppelten Menge Salzwasser aufkochen und köcheln lassen, je nach Produktart Kochzeit auf der Packung beachten.

In einer kleinen Pfanne mit Kokosöl Mangold 2 Minuten anrösten. Beiseitestellen, Deckel draufgeben und ziehen lassen.

 

Nun kommt der schönste Teil: Aus dem Mangoldgemüse auf dem Teller ein Herz formen, Karfiolkarottenpfanne und Bulgur mischen und in der Mitte des Herzens anrichten. Und nun genießen – am besten mit den/dem/der Liebsten !

 

5 positive Fakten zum Karfiol:

  • macht lange satt wegen des hohen Anteils an Ballaststoffen und ist dabei
  • extrem kalorienarm
  • reich an Vitaminen (z.B. C, K) und Mineralstoffen (Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium)
  • das enthaltene Senföl zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen, die z.B. das Krebsrisiko senken und gegen bestimmte Bakterien wirksam sind

 

Guten Appetit wünscht Euch Eure

LEO – Mag. Waltraud Leobacher

 

 

Quelle der 5 positiven Fakten

 

 

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