Wie geht´s, wie steht´s, wie läuft´s ?

Um einen Schritt nach vorne zu tun, müssen wir jedes Mal einen Sturz wagen

Der Fuß bildet die Basis für unseren aufrechten Gang. 28 Knochen sind mit über 33 Gelenken über Bänder und Sehnen verbunden, viele kleine Muskeln geben die notwendige Kraft dazu: das ist das Wunderwerk Fuß !

Was glaubt Ihr, wieviel Sehnen und Bänder – also Faszien – der Fuß für alle Bewegungen benötigt ? Sieben ? Siebzig ? Nein, noch mehr – es sind gesamt unfassbare 107 ! Am Unterschenkel und am Fuß finden sich zahlreiche Muskeln, welche über die Faszien (Sehnen) die Kraft an die entsprechenden Stellen übertragen – vom Unterschenkel zum Sprunggelenk, vom Fuß zu den Zehen etwa. Wir können uns vorstellen, dass es Sinn ergibt, diese vielen Gewebe speziell zu trainieren und so die Kraftübertragung zu optimieren, um einen beweglichen und vor Verletzungen geschützten Fuß zu erhalten.

Verschiedene Fußpositionen einnehmen stärkt die Struktur rund um das Sprunggelenk und trainiert die vielen kleinen Muskeln im Fuß optimal.

Das Gehen ist eine spannende Bewegung. Mit jedem Schritt nach vorne müssen wir uns nämlich erst einmal dazu überwinden, den festen Boden – und unseren Stand-Punkt – aufzugeben. Das kann bedeuten, dass wir ins Ungewisse tappen. Wird uns der neue Boden tragen ? Welchen Ein-Druck werden wir hinterlassen? Werden wir die Reise bestehen ? Standhaft sein können ?

Der Schwung beim Gehen erhöht sich, wenn wir in der idealen, aufrechten Haltung marschieren, die Muskulatur nicht verspannt ist, und vor allem: wenn wir beim Landen die gesamte Fußsohle gleichmäßig belasten. Als Grundlage brauchen wir dafür einen gut trainierten großen Zeh:

Grundübungen für einen gut trainieren großen Zeh

Stellen wir uns nun vor, unser Körper sei eine elastische Stahlfeder. Wenn wir beim Gehen den Fuß auf die Erde setzen, drücken wir diese Feder zusammen. So wird Energie gespeichert. Hebt der Fuß ab, wird dieselbe Energie wieder frei. Wir „federn“ in die Ausgangslage zurück. Unsere Körperfeder besteht aus Knochen, Faszien und Muskulatur. Während die Faszien, also Bindegewebe, Sehnen und Bänder, den aufgebauten Druck in Zug verwandeln, geben die Muskeln die Stabilität. Beim Ankommen auf der Erde entsteht eine Stoßwelle, die Faszien verkürzen sich wie die oben erwähnte Stahlfeder. Beim Abheben verlängern sich diese wieder, umso mehr, je höher beziehungsweise härter der Absprung ausfällt. Die Muskulatur hingegen behält während der gesamten Bewegung dieselbe Länge – während die Faszien wie die Stahlfeder auf Zug und Loslassen arbeiten.

Wir haben eingangs festgestellt, dass 107 Faszien für alle Fuß-Bewegungen notwendig sind und wir diese auch spezifisch trainieren können.

Diese dicke Faszie namens Achilles-Sehne ist ein starker Kraft-Übertrager.

Die Achillessehne ist so ein sehr festes Faszienband. Aus vielen Studien wissen wir, dass diese starke Sehne nach dem obigen Stahlfeder-Prinzip trainiert werden kann. Je elastischer und gleichzeitig zugkräftiger diese Faszie ist, desto stabiler stehen und gehen wir. Unser Fuß mit dem komplexen Sprunggelenk ist besser geschützt vor Verletzungen. Das Gehen, Hüpfen und Laufen erfordert weniger Energie. Spezielle Faszien-Bewegungen fördern die Elastizität und machen weitere Sprünge mit weniger Energieaufwand möglich.

Trainiere Deine Achilles-Sehne, um für Deinen Sport effektiver zu sein,
also weniger Energie für das Vorwärtskommen zu benötigen.

Doch die Faszien können noch mehr, als Kraft vom Muskel zu übertragen oder zu verteilen: in den Bindegewebsschichten sind Millionen von Körper-Meßfühlerchen verteilt, Mechanorezeptoren genannt. Diese melden dem Gehirn, ob es etwa kalt oder warm ist. Barfuß fühlen wir durch die Bindegewebsschicht der Fußsohle, Plantarfaszie genannt, wenn der Boden uneben ist, warm oder kalt, spitz oder stumpf, trocken oder feucht. Über diese „Fühlerchen“ bekommt unser Gehirn auch die Information über Stabilität und Balance unseres Auftretens. All diese Informationen nehmen wir meist nicht bewusst wahr, wir erhalten und verarbeiten diese ganz automatisch.

Wie standhaft sind wir auf ungewohntem Untergrund ? Es aktiviert die Mechanorezeptoren der Fußsohle, auf verschiedenen Böden zu laufen – und verwöhnt sogar die Organe!

Dabei ist es eine gute Idee, einmal ganz bewußt zu gehen und zu stehen, denn unser Auftreten können wir selber bestimmen: welchen Ein-Druck hinterlassen wir ? Wie kraftvoll lösen wir uns von alten Standpunkten ? Wieviel Mut beweisen wir, wenn wir diese alten Standpunkte verlassen – uns vom Boden lösen und ins Ungewisse marschieren ?

So kann der Fuß beim Gehen wie ein Spiegel für unsere Koordination sein. Dabei ist mir wichtig zu erwähnen, wie bedeutend die ideale Haltung für den Fuß ist. Ein Problem mit dem Fuß ist selten ganz allein auf den Fuß beschränkt, und umgekehrt – falsches Gehen kann sogar Kopfschmerz auslösen.

Was passiert denn genau beim Gehen?

Wenn wir den nach vorne marschierenden Fuß aktiv auf den Boden drücken, gewinnen wir Rückhalt und Antrieb. Die Rückseite des Körpers gewinnt an Kraft, und auch der Beckenboden wird gestärkt. Durch die bewusste Bewegung des Beckens beim Gehen werden auch Blase und Nieren unterstützt. Die Nieren sind am unteren Rücken aufgehängt, und sie arbeiten wie ein reinigender Dusch-Strahl. Die durch die Nieren gefilterte Flüssigkeit gelangt so erst in die Blase, bevor wir sie ausscheiden.

Beim Gehen brauchen und erhalten wir Rückgrat. Interessant ist, dass wir uns ausgelaugt und müde fühlen, wenn die Nieren nicht gut funktionieren. Wir spüren nicht genug Rückhalt und fühlen uns antriebslos.

Unterstützen wir also die Nierentätigkeit beim Gehen – und somit unser Rückgrat ?

Probieren wir es aus. Wie schon erwähnt, müssen wir, wenn wir in die Gänge kommen wollen, erst einmal wagen, unseren Standpunkt aufzugeben – mit dem Schwungbein. Bis dieses einen neuen Stand-Punkt gefunden hat, brauchen wir das Standbein, welches hinter der gedachten Lotlinie positioniert ist. Und genau aus diesem entsteht nun der Antrieb für den Schritt nach vorne. Ganz genau ist es der leicht nach oben gewölbte Mittelfuß. Durch die Federkraft dieses Fußgewölbes „schieben“ wir den Boden unter uns nach hinten.

BARFUSSÜBUNG: Im taufrischen Gras bewusst in der obigen Weise Schritt für Schritt aus der faszialen Federkraft des Fußgewölbes setzen – und spüren, wie wir uns mit jugendlich-beweglicher Faszienenergie aufladen und uns dadurch frisch und wach fühlen. Und wenn wir uns so fühlen – dann sprudelt auch der erfrischende Duschstrahl der Niere in unserem Körper munter dahin.

Den Fuß regelmäßig zu trainieren schafft die Basis für die perfekte Aufrichtung des Körpers.

Und was bedeutet diese fasziale Leichtigkeit für unser Leben ?

Wir können unsere Ziele von nun an mit weniger Energieaufwand als bisher erreichen. Und wir verbessern das Gleichgewicht in unserem Leben.

So starten wir mit federnder Leichtigkeit in unser wunderbares neues Leben – jeden Tag erneut, Schritt für Schritt,

das wünscht sich für uns alle

Eure Leo Coach

Mag. Waltraud Leobacher

Bewegungs- und Ernährungscoach

Kommunikationswissenschafterin

Text und Fuß-Bilder im Freien: Mag. Waltraud Leobacher

Bibliographie

http://www.orthopaeden-ms.de/fuss.html, 06.03.2019

Rogall, Thomas: Die Kunst des Gehens. Schritt für Schritt zu gesunden Füßen. München, 2011: Nymphenburger.

„Mein Ischiasnerv ist eingeklemmt !“

Das ist der Nummer 1-Satz von meinen Rückenschmerz-Betroffenen

In den meisten Fällen stellt sich bereits nach wenigen, aber richtigen Bewegungseinheiten heraus, dass der Ischiasnerv nicht eingeklemmt ist und auch nicht war. Mittlerweile bin ich zu der Überzeugung gelangt, dass der Titelsatz für die Menschen einfach eine gute Beschreibung dafür ist, dass es im Beckenbereich „zwickt“. Zwicken und klemmen beschreiben dasselbe Gefühl.

Nur eine große Ausnahme gibt es in meinem Studio. Ja – tatsächlich nur eine. Diese Klientin kam im Herbst 2015 das erste Mal zu mir und sagte den obigen Satz. Wir begannen sofort, das Standardprogramm für schnelle Erfolge für einen „zwickenden“ Rücken an ihr anzuwenden. Doch diesmal funktionierte diese Behandlung nicht gleich. Stattdessen begann ein langer Weg mit vielen Besuchen bei Sportärzten, Heilmasseuren und Therapeuten, deren Methoden und Behandlungen alle für eine gewisse Zeit linderten, doch keinen anhaltenden Erfolg brachten. Eines allerdings gab Maria* nie auf: das wöchentliche Pilates-Training in Kombination mit Bewegungen, die speziell auf die Faszien abzielen – das Bindegewebe um die Muskeln herum, sowie die myofaszialen Leitbahnen im Körper.


Die Bauchfettwerte, Körperfettwerte verbesserten sich.

Der Muskelanteil stieg. Die Gelenke waren besser geschmiert.

Der Körper war straffer geworden.

Was ist Pilates ?

Zwei Jahre zogen auf diese Weise ins Land. Doch bei gewissen Bewegungen wie Bügeln, Kochen, den ersten Minuten bei langen Wanderungen meldete sich immer noch der schmerzende Nerv.

Bei stehenden Bewegungen kann sich Ischias-Schmerz verstärken.

Maria ist eine begeisterte Nordic Walkerin und Pilgerwanderin und erhoffte sich von den letzten beiden Sportarten Schmerzfreiheit.

Diese auf Ausdauer ausgerichteten Bewegungsarten schienen ihr die erhoffte Linderung jedoch nicht zu bringen, im Gegenteil: sie verstärkten die Nervenschmerzen wahrscheinlich zu der Zeit. Schließlich wurden ihre Wanderaktivitäten etwas weniger intensiv, nicht aber das regelmäßige Pilates- und Faszientraining, das sie meist zweimal in der Woche absolvierte. Und so kam es, „scheinbar“ über Nacht, dass Maria eines Tages schmerzfrei geworden war. Ein Meilenstein. Was das bedeutet, weiß jeder, der sein Leben mit Schmerzen verbringen muss.

Heute steht Maria seit einem Jahr schmerzfrei, gelenkig und stark da und ist glücklich über ihren ausgewogen trainierten Körper.

Was ist Faszientraining ?
Drei Jahre hat Maria* unermüdlich wöchentlich Pilates geübt und monatlich Faszienfitness-Training absolviert, um ihre hartnäckige Ischialgie selbst zu kurieren.
Heute steht sie aufrecht, schmerzfrei und glücklich im Leben !

Maria hat fast drei Jahre gebraucht, um sich von dem Leiden, das sie sich wahrscheinlich über viele Jahre Überlastung aus ihrem stehenden Beruf geholt hat, zu befreien. Das Allerschönste dabei ist, dass sie selbst für ihren gesunden Körper gesorgt hat. Woche für Woche. Ohne Ausreden.

Das erfüllt mich als Trainerin mit Dankbarkeit, Freude und Demut.

Ischialgie kann durch einen ausgewogenen Mix aus Muskel- und Faszientraining geheilt werden.
Ischialgie nachhaltig wegtrainiert !

Das wünsche ich Euch allen – schaut selber darauf, dass Ihr GSUND bleibt und gebt nicht auf!

GSUNDe Grüße

Eure Leo Coach

Mag. Waltraud Leobacher

Bewegungs- und Ernährungscoach


  • Name der Klientin geändert
  • Text+Bilder: Waltraud Leobacher, 2 Bilder shutterstock

Ischialgie

Welche Ursachen es hat, welche Folgen, was zu tun ist:

https://www.netdoktor.at/krankheit/ischialgie-7824, 01.02.2019

Von jenen, die sich dehnen

Achtung! Dieser Beitrag räumt mit alten Vorurteilen über das Dehnen auf und könnte Ihren Körper positiv verändern!

Wie weit, wie schnell, und wie lange sollen wir jede einzelne Dehnung ausführen? Wie oft sollten wir das tun, in welcher Reihenfolge, und vor allem: mit welchem Ziel?

Während es eine Vielzahl an Studien über das Dehnen der Muskulatur gibt, gewährt uns die junge Faszienforschung eine ganz neue Perspektive über die Wirkung des Dehnens auf das Bindegewebe oder besser gesagt, die – als eine einzige, den Körper durchziehende, die Organe umhüllende und die Extremitäten umspannende – Faszie.

Was können wir alles dehnen?

Eine Dehnung geht über unser übliches Bewegungsausmaß hinaus. Neben der Muskulatur kann jedes Gewebe der Weichteile gedehnt werden: die Haut, die darunterliegende, oberflächliche Faszie, die tiefe Faszie sowie die Faszien, die die Muskelbündel und -fasern umhüllen. Auch Septen, Aponeurosen und Sehnen können wir dehnen.

Wann und wie sollen wir uns dehnen?

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Ein statischer Stretch wie dieser löst Nacken- und Schulterverspannungen. Je mehr wir hier loslassen können, die Muskulatur lockern können, desto tiefer greift dieser wohlige Stretch.

Beim „wie“ unterscheiden wir zwei Arten von Dehnung: Erstens die statische, die durch jüngste Erkenntnisse wieder an Bedeutung gewonnen hat. Schon zwei Minuten in einer gehaltenen Dehnung können entzündungshemmend wirken, besonders im unteren Rückenbereich kann es dadurch zu Linderungen von Schmerzen kommen. Diese Dehnqualität brauchen wir nach muskelkraftorientiertem Training, nach einer Ausdauereinheit ebenfalls. Denn während des Workouts steigt die Grundspannung des Muskels an, damit dieser leistungsfähiger wird. Mit diesem gehaltenen Stretch entspannen wir die Muskulatur wieder. Das fördert die Regeneration. Die Muskeln erholen sich also rascher.

Muskeln, die dauerhaft eine erhöhte Spannung aufweisen, können nämlich Verletzungen auslösen. Ist der Muskeltonus dauerhaft zu hoch, wird also auf die Mobilität zu wenig geachtet, steigt der Druck auf die Gelenke – die dann irgendwann durch die unbewegliche Nachbarschaft aus dicken Muckis und verklebten, weil immobilen Faszien buchstäblich unter Zugspannung geraten und zu schmerzen beginnen.

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Der „Surfergriff“ ist eine dynamische Dehnung, die die myofaszialen Leitbahnen der Arme und des Schulterbereiches stimuliert. Richtig reinhängen lassen, dem Partner vertrauen, und sich wohlig räkeln.

Deswegen ist die zweite Art der Dehnung so wichtig: die dynamische, die auf die Faszien zielt. Diese Art der Dehnung ist dann die richtige, wenn wir einfach beweglicher sein wollen – im Alltag, vor einer Sporteinheit, die Beweglichkeit erfordert. Beim Krafttraining nützen wir diese Qualität des Dehnens entweder am Ende einer Workout-Einheit oder überhaupt an einem trainingsfreien Tag. Auf diese Weise bekommen wir das Beste beider Welten in schöner Balance: Kraft und Beweglichkeit.

Wann brauchen wir Beweglichkeit – und wann Kraft?

Zugspannung ist nun ja nicht per se schlecht. Wichtig ist, zu erkennen, welcher Körpertyp wir sind. Haben wir einen hohen Muskelanteil, und einen hohen Muskeltonus? Dann ist als Ausgleich Beweglichkeit mit dynamischem Dehnen empfehlenswert, um die Gelenke zu befreien. Oder sind wir sehr beweglich und damit gefährdet, den Gelenken nicht genug Halt zu bieten? Dann braucht es weniger Dynamik in der Dehnung, sondern vielmehr die eingangs erwähnte Zugspannung.

Die junge Faszienforschung besagt, dass es bei erhöhter Zugspannung zu einer vermehrten Kollagenbildung kommt. Das bedeutet, die Faszie wird dicker – dadurch wirkt die Haut darüber straffer. Ob nun eine therapeutische Dehnungseinheit ausreicht, um frisches Kollagen herzustellen, ist wissenschaftlich noch nicht nachgewiesen. Man geht jedoch in Forscherkreisen davon aus, dass regelmäßige, wiederholte Dehnungen diesen regenerierenden Effekt haben.

Was bewirken die beiden Qualitäten der Dehnung in den Faszien?

Wenn wir regelmäßig statisch dehnen, das heißt über Wochen in immer ein und dieselbe Richtung, regen wir die Zellbildung an – sei es Narbenbildung für schnellere Wundheilung, sei es ein dickeres Bindegewebe um die Muskelhülle, denn um jede einzelne Muskelfaser, um jedes Muskelbündel ist Fasziengewebe herumgewickelt, das nicht nur schützt, sondern auch formt.

Wenn hingegen Druck auf das Bindegewebe von allen Seiten einwirkt, wir also dynamisch dehnen, und dies mit dem Faszienrollen in verschiedene Richtungen kombinieren, wird altes Kollagen zerstört und sodann neues aufgebaut. Das ist von Vorteil, wenn wir ein feineres Gewebe wünschen, wie beim Narben entstören.

Wann ist dehnen schlecht – und wann gut?

Es gibt eine Vielzahl von Studien zu beiden Qualitäten des Dehnens. Das statische Dehnen ist vor der Trainingseinheit umstritten und oftmals nicht empfehlenswert, weil es die Performance verschlechtern kann. Dagegen gibt es beim dynamischen Dehnen keine nachweislichen Verschlechterungen in der Performance. Grundsätzlich können wir davon ausgehen, dass das Dehnen vor einer Trainingseinheit, die Kraft oder Schnelligkeit braucht, die Leistung verringern kann. Bis dato gibt es auch keine Erkenntnisse, dass diese Art des einmaligen Dehnens vor Verletzungen schützen könnte.

Das regelmäßige Dehnen hingegen hat allumfassende gesundheitliche Vorteile, und hierzu gehört ganz klar der Schutz vor Verletzungen. Für mich als Gesundheitssportlerin stellt sich die Frage nach dem Bedarf: möchten wir eine bessere Performance in einer Sportart erreichen– oder möchten wir ganzheitlich gesund sein? Wenn letzteres der Fall ist, dann breche ich für das Dehnen in all seinen Facetten eine Lanze – ganz individuell körpertypgerecht.

Was passiert bei einer Dehnung denn genau?

Egal, wie und wo man dehnt: immer geht es um das Wasser, das im Bindegewebe gespeichert ist. So nimmt der Wassergehalt nach einer Dehnung ab, nach einer halben Stunde Ruhephase steigt der Wassergehalt wieder und nimmt dann in den nächsten Stunden sogar noch über die 100 % hinaus zu, sodass das Gewebe nachher nachweislich elastischer geworden ist. Der Faszienforscher spricht hier von „hydrodynamischen Anpassungsvorgängen“ im Gewebe. Wir können uns den Vorgang vorstellen wie bei einem Schwamm, in welchem die dort gespeicherten Zucker- und Eiweißmoleküle herausgepresst und danach wieder mit frischem Wasser aufgesogen werden.

Und damit ist die eingangs gestellte Frage schon beantwortet: mit diesem Austauschvorgang können wir Ödeme beseitigen, Blockaden lösen, und ganz allgemein die Wasserversorgung unterversorgter Proteine erhöhen, sodass die Dehnbarkeit des Gewebes noch zunimmt.

Dehnen und Atmen

Forscher fanden heraus, dass eine Synchronisation von Atmung und Dehnbewegungen, wie sie bei Pilates angewandt wird, Schmerzen lindert. Durch die tiefe Atmung verbessern wir die Sauerstoffversorgung der Gewebe. Zudem haben Studien gezeigt, dass wir durch die Atembewegungen die Kraft und Koordination von Rumpf und Nacken bis zum Beckenboden verbessern. Wir kräftigen damit das „Power House“ – einem Körper-Haus aus Beckenboden, unterster Bauchmuskulatur als Wand, und dem Zwerchfell als domartigem Dach. Wir BewegerInnen nennen dies auch „inneres Korsett“, durch dessen Zuschnürung wir uns automatisch aufrichten. Wir wirken größer, heben den Blick nach vorne, bekommen eine straffe Taille.

Wenn wir nach einer Dehneinheit mehr Ruhe, Wohlgefühl, Ausgeglichenheit und Vitalität verspüren, kann das auf die verstärkte Flüssigkeitsversorgung bislang unterversorgter Gewebe zurückgeführt werden. Wir sind beweglicher, auch dadurch fühlen wir uns wohler. Und schließlich ist die wiedergewonnene Gleitfähigkeit zuvor verklebter Gewebe ein Bonus des faszialen Dehnens. Damit kommen wir zur Erhöhung unseres Körper-Wohlgefühls …

Körper-Wohlgefühl steigern

In den Faszienschichten sitzen Millionen von Körper-Messfühlerchen, die „Mechanorezeptoren“ genannt werden. Es sind tatsächlich sechs Mal so viel, als in den Muskeln selbst sitzen. Wir können uns diese vorstellen wie eine Vielzahl von Mini-Lämpchen unter der Haut, die zu leuchten beginnen, wenn wir diese Region des Körpers stimulieren. Unser Ziel ist es, möglichst viele der Lämpchen einzuschalten – denn dann ist unser Körper-Wohlgefühl auf dem absoluten Höhepunkt. Und ist das nicht der Wunsch von jedem von uns?

Beispiel einer faszialen Dehnung

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Die Entspannungshaltung steigert die Beweglichkeit beim Vornüberbeugen

Die Rest Position, die Entspannungshaltung, dehnt die nach Tom Myers benannte „Oberflächliche Rückenlinie“. Letztere ist ein Faszienband von der Unterseite der Zehen über die gesamte Rückseite des Körpers bis hoch über den Kopf zu den Augenbrauen. Diese Faszienlinie ist wichtig für unsere Fähigkeit, aufrecht in Balance zu stehen, mit allen Gelenken ideal übereinander ausgerichtet. Mit dieser Dehnung können wir die Beweglichkeit beim Vornüberbeugen steigern – und so künftig zum Beispiel locker aus dem Stand unsere Schuhe zubinden. Diese Dehnung können wir statisch halten, oder wir können sie dynamisch gestalten und uns räkeln wir eine Katze, uns in die Länge, in die Diagonale biegen und wohlig strecken. Je nachdem, was unser Körper gerade braucht. Und das spüren wir umso besser, je mehr unserer oben erwähnten Körper-Lämpchen eingeschalten sind.

Das Gewebe ist also höchst anpassungsfähig. Und damit individuell trainierbar! So können wir unserem Körper das geben, was er braucht – geschmeidige Beweglichkeit und Straffheit in Körpermitte, Oberarmen und Beinen. Zugleich schmieren wir die Gelenke neu durch den Austausch des alten Wassers gegen frisches. Körpereigenes Kollagen dazu, Körperlämpchen angeknipst – und fertig ist das faszinierende Training unseres allumspannenden, körperweiten weißen Goldes namens Faszie, freut sich Ihre
Mag. Waltraud Leobacher
Bewegungs- und Entspannungscoach
Kommunikationswissenschafterin

Sie interessieren sich näher für das faszinierende Gewebe und möchten sich intensiver damit beschäftigen ? Dann buchen Sie doch einen Intro-Kurs – als Einstieg in die faszinierende neue Welt des Gewebes, das uns locker und leicht durch´s Leben gehen lässt!

Verantwortlich für Bilder und Text: Mag. Waltraud Leobacher, 30.10.2018
Quellen: 
Kapitel 7.20 Fasziendehnung und Kapitel 7.21 Die Faszie beim therapeutischen Yoga, Thomas Myers und Christopher Frederick, in: Lehrbuch Faszien. Grundlagen-Forschung-Behandlung. Schleip, Findley, Chaitow, Huijing (Hg). München: Elsevier Urban & Fischer, 2014
Does Stretching Increase Performance? A Systematic and Critical Review of the Literature. Shrier, Ian, MD, PhD., in: Clin J SportMed Volume 14, Number 5, September 2004, Lippincott Williams & Wilkins. 


Mattsee / Salzburg, 30.10.2018

Der Times Square des Körpers

Kniecollage

Am Times Square des Körpers trifft sich alles.

Was können wir tun, um von diesem Verkehrschaos nicht gebeugt zu werden ? Wenn wir Schmerzen im Knie spüren, gibt es dafür zwei Möglichkeiten: wir wissen, warum es weh tut. Etwa, weil wir uns verdreht haben oder gestürzt sind. Oder wir wissen nicht, warum es auf einmal weh tut. Davon handelt dieser Beitrag.


In unserem Knie herrscht geschäftiges Treiben wie am Times Square: zwei Hauptstraßen, der Ober- und der Unterschenkel, führen darauf zu, daneben kleinere Seitenstraßen, die Muskeln und Faszien, Oberleitungen der Straßenbahnen, die Nerven, die Verkehrsinsel in Form der Kniescheibe und quer durch und drunter und drüber Fahrzeuge und Menschen – das Blut und Wasser des Körpers.

Das Knie als Kreuzung des Körpers – ein hinkender Vergleich ?

Dieses Bild kann uns helfen, die tragende Rolle des Kniegelenkes zu verstehen. Bei Sportverletzungen und Stürzen wissen wir sofort, warum es weh tut. Risse und Verschiebungen können an Faszien und Bändern durch einen Schlag, Stoß oder Sturz entstehen. Der Gang zum Sportarzt oder -therapeuten ist hier der erste Weg.  Wenn das Knie aber aus heiterem Himmel schmerzt, ohne ersichtlichen Grund, was dann ?

Diese schleichenden Veränderungen im Knie können ihre Ursache in Fehlbelastung und Haltungsschwächen haben, also in nicht ausbalancierter Muskelkraft und durch zuwenig spezifische Bewegung verklebte Faszienstrukturen.

Faustregel: Je besser der gesamte Körper trainiert ist, desto schneller kann auch das Knie nach Verletzungen heilen. Daher ist ein cleveres Ganzkörpertraining die beste Versicherung gegen Verletzungen aller Art. Pilates und Faszienbewegung bieten sich dafür an.

Das Knie hat die herausfordernde Aufgabe, sowohl stabil als auch beweglich zu sein. Das ist eine Gratwanderung, denn zuviel Beweglichkeit bringt das Knie aus der Spur, und zuviel Stabilität lässt es einrosten. Die erste und wichtigste Funktion des Knies ist das Beugen, und hier wird es spannend, denn im gebeugten Zustand ist dieses Gelenk am verletzungsanfälligsten. Schifahrer wissen ein Lied davon zu singen !

Wenn die Verletzung schon da ist: je nach Diagnose des Arztes oder Therapeuten kann parallel bereits ein sanftes Beinachsen- und spezifisches Knie-Rehab-Training gestartet werden. Sanftes Muskel- und Faszientraining für das Knie fördert die Heilung.

Wie finden wir die richtige Balance zwischen Beweglichkeit und Stabilität ?

Durch das Bild des Knies als Kreuzung vielfältiger Strukturen können wir besser verstehen, dass abwechslungsreiche Bewegungen gut für das Gelenk sind. Bei Schönwetter ist das Spazieren in der freien Natur herrlich, und dabei können wir, anstatt immer nur geradeaus zu marschieren, auch einmal seitlich oder sogar rückwärts gehen. Das kräftigt Strukturen um das Knie, die wir im Alltag vernachlässigen. Seit-Kicks mit dem Fuß über die Körpermitte hinaus sind auch eine Wohltat für das geplagte Knie. Man kann sich dabei ja einen Ball oder ein Steinchen vorstellen, welches man seitlich wegkicken möchte !

Die Basis für ein gesundes Knie ist weiters auch ein guter Stand. Die Füße hüftbreit aufgestellt, mit Fuß-, Knie- und Hüftgelenk übereinander, die Kniescheiben nach vorne ausgerichtet und die Kniegelenke nicht ganz durchgedrückt – so stehen wir ideal da. Das können wir vor dem Spiegel üben. Sehen wir uns von der Seite an: wenn eine gedachte gerade vertikale Linie durch Knöchel, seitliches Knie, Rollhügel (das ist der seitliche Hüftknochen) und mitten durchs Schultergelenk und die Ohren zieht, dann stehen wir richtig.

Bei Schmerzen lohnt es sich, einmal hinzuhören: knackt es im Gelenk ? Das deutet auf Meniskusverletzungen und Knorpeldefekte hin. Oder reibt es wie Sandpapier ? Das könnte auf einen Abnutzungsprozess wie Arthrose hinweisen. Ja, und wenn es schnalzt – dann ist das Kreuzband gerissen. Sehr schmerzhaft !


2 Hinweise bei Schmerzen im Knie

  • Schmerzen beim  Beugen und Strecken deuten auf Meniskusschäden hin
  • Schmerzen während des Drehens lassen auf Bänderrisse schließen

Von Arthrose sind so viele Menschen betroffen, dass diesem noch ein eigener Blogbeitrag gewidmet wird. Das Knie ist „auf einmal“ nicht mehr so beweglich und kann anschwellen. Nur soviel vorweg: je früher man dabei mit Gelenke-Training beginnt, desto wahrscheinlicher ist eine vollständige Genesung. Cleveres Muskel- und Faszientraining trägt dem Fakt Rechnung, dass so ein Gelenk Druck und Zug braucht, um geschmiert zu laufen. Wie ein Schwamm drücken wir „Schlacke“-Körperwasser heraus, das den Körper altern liesse; schon saugt sich der Gelenkknorpel mit frischem Wasser auf, erfrischt und verjüngt uns.


2 Tipps bei akuten Knieschmerzen

  • Kälte reduziert das Schmerzempfinden. Coolpack für 30-40 Sekunden mehrmals täglich auflegen hilft
  • Bei Bedarf ist Wärme in Form eines Kirschkernkissens oder einer Wärmeflasche das Richtige. Sie spüren instinktiv, ob Sie gerade Wärme oder Kälte brauchen
  • Das Knie braucht Ruhe und Zeit. Entzündungen etwa klingen nach einer Woche ab

Es lohnt sich, einen Experten für Knie-Rehab-Training aufzusuchen und vor allem: mit dem Training dranzubleiben. Denn wenn die Schmerzen erst einmal chronisch sind, helfen geduldige Beständigkeit und die richtigen Bewegungen, um das Knie wieder gesund, fit und stau-frei zu halten. Damit auf unserem Times Square alles rund läuft !

Dass bei Ihnen alles rund läuft, das wünscht Ihnen von Herzen

Ihre „LEO Coach“

Mag. Waltraud Leobacher

Pilates und Faszienbewegung

www.gsundhaus.net


 

Verantwortlich für den Text: Mag.phil. Waltraud Leobacher, Kommunikationswissenschafterin, Pilates- und Faszientrainerin
Bilder: Collage aus Wikipedia, und Economic Times, 17.09.2018
Textquelle: Bartrow, Kay: Schwachstelle Knie. TRIAS, Stuttgart 2015.

Blog erstellt am 18.09.2018

 

 

 

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